У світлі стрімкого розвитку науки про харчування, накопичення даних про кількості, поживну цінність, вплив окремих груп продуктів на ор-ганізм, спеціалісти Гарвардської школи громадського здоров’я запропо-нували нову модель корисного раціону – тарілку. Вона відображає не пе-релік продуктів здорового раціону, а корисне співвідношення основних поживних речовин (білків, жирів, вуглеводів, харчових волокон) у дієті.
Те, що тарілка здорового харчування не вказує кількість калорій чи порцій кожної з груп нутрієнтів, робить її більш індивідуально спрямованою, оскіль-ки кожна людина має власні енергетичні потреби і відповідно споживає певну кількість калорій під них.
Можна визначити фундамент здорового харчування. На мій погляд, тут го-ловне правило — не переїдати. Їжте якомога різноманітнішу їжу: фрукти, овочі, різні каші, щоб покривати потребу в різних нутрієнтах.
Перегляд власних харчових звичок і перехід до здорового раціону потребує розуміння суті здорового способу життя, вольових зусиль, обізнаності «як», усвідомлення «чому» і «навіщо».
Не забуваймо також про активний спосіб життя і відпочинок та будьмо здорові!
Щоб корисна їжа була смачною, потрібно дотримуватись ряду простих правил:
Вуглеводи - це хімічні сполуки, які діляться на прості (швидкі) і складні (повільні).
Швидкі вуглеводи - це продукти з високим глікемічним індексом. Свою отримали тому, що швидко переробляються організмом. Чим вище глікемічний індекс, тим менше часу організм витрачає на переробку продукту. Швидкі вуглеводи забезпечують організм енергією, але в той же час відчуття насичення дуже швидкоплинно. У швидких вуглеводах високий вміст глюкози, фруктози, лактози, сахарози, мальтози.
Глікемічний індекс (ГІ) - швидкість, з якою в організмі засвоюються вуглеводи, що містяться в продуктах. Поняття глікемічного індексу в продуктах розроблено канадським дієтологом Девідом Дженкінсом. В процесі розробки дієти для діабетиків він розділив всі продукти на групи. Так, в од-ній були продукти, після вживання яких сильно підвищувався рівень глюкози в крові, в іншій - ті, що не викликають особливого коливання рівня цукру в організмі. Згодом розробили стобальну шкалу ГІ.
Всі продукти можна розділити на три групи:
Повільні вуглеводи - ті, для засвоєння яких організму необхідно витратити деякі зусилля. Цей процес досить тривалий, але і насичення після вживання складних вуглеводів триває довше.
Девід Дженкінс був упевнений, що хороше самопочуття людини залежить від кількості глюкози в крові. Якщо воно в межах норми, значить людина сповнена енергії, у неї підвищується працездатність і концентрація. А ось допускати різких стрибків цукру в крові в ту чи іншу сторону - не можна.
Швидкі вуглеводи містяться в борошняних і кондитерських виробах, цукрі, газованих напоях, алкоголі. Повільні вугле-води - це білки і жири, клітковина, а саме цільнозернові крупи, хліб, макарони, овочі, несолодкі фрукти, зелень, м'ясні продукти. Важливо рослинну їжу піддавати мінімальній термічній обробці, щоб збереглися необхідні харчові волок-на.
Професійні дієтологи складають раціон, спираючись на ГІ продуктів. Перевага віддається продуктам з низьким і середнім глікемічним індексом. Але і складні вуглеводи також не виключають, важливо строго контролювати їх кількість - не більше 10% від загального раціону. Такої кількості буде достатньо для поповнення запасів глікогену, запуску процесу клітинного метаболізму, вироблення дофаміну і серотоніну, блокування токсинів з навколишнього середовища. Швидкі вуглеводи вкрай важливі людям, які займаються роз-умовою працею, спортсменам, і тим, кого час від часу "накриває" депресія. Швидкі вуглеводи можна вживати виключно в першій половині дня.
Норма вуглеводів для кожної людини окремо - своя. Все за-лежить від статі, віку, способу життя, фізичної форми.
Жінкам до 55 кг достатньо 140 г. вуглеводів на день, до 65 кг - 160 г, до 75 кг - 190 м, до 85 - 210 м.
Чоловікам до 65 кг треба вживати не більше 235 г, до 75 кг - 245 м, до 85 - 265 м.
Жінкам до 55 кг достатньо 110 г. вуглеводів на день, до 65 кг - 140 г, до 75 кг - 160 м, до 85 - 170 м.
Чоловікам до 65 кг треба вживати не більше 170 г, до 75 кг - 175 м, до 85 - 185 м.
Жінкам до 55 кг достатньо 190 м вуглеводів на день, до 65 кг - 240 г, до 75 кг - 250 м, до 85 - 260 м.
Чоловікам до 65 кг треба вживати не більше 295 г, до 75 кг -310 м, до 85 - 320 м.
У процесі схуднення важливе місце займає спорт і харчування при інтенсивних фізичних навантаженнях. Для балансу необхідно правильно вживати повільні і швидкі вуглеводи. Так, повільні рекомендують вживати за дві-три години до тренування. Швидкі вуглеводи також потрібні, адже важливо заповнити кількість глікогену в м'язах, який руйнується при інтенсивних заняттях спортом. Важливо вписати вживаний швидкий вуглевод (сухофрукти, банан, трохи білого рису або невелика порція макаронів) у "вуглеводне вікно", а це протягом півгодини після закінчення тренування. Пам'ятай-те, що потрапивший в кров цукор повинен перетворитися в глікоген завдяки фізичному навантаженню, в іншому випадку він відкладеться в тілі у вигляді жиру.
Продукти з високим і середнім глікемічним індексом:
Продукти з низьким глікемічним індексом, рекомендовані для схуднення:
Будь-які вуглеводи потрібні нашому організму для генерування енергії, а якщо вона не використовується, то зайві моносахариди відкладаються у вигляді жирових запасів. Для того, щоб вуглеводи перетворювались у м’язи, а не в жир, їх потрібно споживати з сирими овочами та свіжими фруктами, з пшеничними, житніми та вівсяними висівками, цільнозерновими макаронами, добавляти в свій раціон горіхи, бобові, коричневий рис, зерновий хліб, корицю.
Клітковиною або харчовими волокнами називають оболонки та м’якоть рос-лин — зерен, бобових, овочів, фруктів та ягід.
Клітковини немає у молочних продуктах, яйцях, рибі, м’ясі, вони є лише в продуктах рослинного походження.
Оптимальне здоров’я потребує збалансованого харчування і передбачає обов’язкове споживання клітковини. Клітковина є незамінним компонентом і в організмі людини не виробляється, тому має щодня поступати з їжею. Результатами численних наукових досліджень в різних країнах світу встановлено, що чим більше клітковини у раціоні, тим менше «хвороб цивілізації», таких, як ожиріння, цукровий діабет, жовчнокам’яна хвороба та багатьох інших. Мікроорганізми, які живуть в нашому кишківнику, без перебільшення, впливають на роботу всіх органів та систем нашого тіла: на наш настрій, здоров’я нервової системи, і навіть на масу тіла, у струнких людей переважають корисні лакто- та біфідо- бактерії.
Потрапляючи у товстий кишківник, клітковина живить корисні мікроорганізми, а вони, в свою чергу, виробляють надзвичайно важливі речовини — КЛЖК (коротколанцюгові жирні кислоти), які дають енергію клітинам кишківника.
Крім того, корисна мікрофлора кишківника має свої власні гени, які позитив-но впливають на наш обмін речовин та здоров’я і в поєднанні з нашими спільних генів формують у людини дуже сильний організм. Тому в науці з’явився термін «мікробіом», що означає набір генів мікрофлори.
Численні дослідження показали, що імунітет значною мірою залежить від стану кишківника. Тому здоровий кишківник— наша головна зброя проти багатьох порушень здоров’я та серйозних хвороб, таких як закрепи, геморой, ожиріння, цукровий діабет 2 типу, атеросклероз, хвороби серця та судин, депресія, хвороба Альцгеймера, багато видів раку, і навіть аутизм у дітей.
Науково обґрунтовано новий для України напрям селекції пшениці і голозерного ячменю з кольоровим (чорним, фіолетовим, синім) зерном з метою підвищення (біофортифікації) харчової (біологічної) цінності зерна цих куль-тур. Зернові злаки є основою харчування населення світу. Стратегію біофортифікації зернових злаків сьогодні називають «другою зеленою революцією». Чорний, синій і фіолетовий колір зерна злаків зумовлюють пігменти антоціаніни і фітомеланіни, що належать до рослинних флавоноїдів, які є часткою ще більшої групи фітохімічних компонентів зерна — фенольних сполук. Антоціаніни кольорових плодів фруктів, овочів, бобових культур і кольорових зернових злаків забезпечують харчову профілактику людини до цілої низки тяжких захворювань — серцево-судинних патологій, цукрового діабету, різних форм раку, тому такі продукти стають дедалі популярнішими і вживанішими у їжу серед населення розвинутих країн.
Кольорові продукти харчування такі як овочі і фрукти, зернові злаки коричневий рис, кольорові сорго і просо, фіолетова кукурудза, кольорова сочевиця, ячмінь із чорним, фіолетовим і синім зерном, пшениця з чорним, фіолетовим і синім зерном, багаті на важливі для здоров’я людини біоактивні фітохімічні сполуки — антоціаніни та фенольні кислоти. Антоціаніни — це водорозчинні пігменти, що належать до родини флавоноїдів, які у свою чергу, є частиною ще більшої групи біологічно активних сполук - поліфенолів. Згідно з резуль-татами численних клінічних досліджень, харчові продукти, багаті на антоціаніни і поліфеноли (характеризуються як мікронутрієнти), забезпечують профілактику організму людини до цілого комплексу патологій, таких як серцево-судинні хвороби, рак, діабет, гіпертонія, запалення органів, ожиріння, сприяють сповільненню старіння, захищають організм від руйнівного УФ-випромінювання тощо.
Антиоксиданти – це група хімічних зв’язків, котрі затримують або при-зупиняють процес окислення інших речовин. Основна їхня функція – нейтралізація шкідливих для організму вільних радикалів, яким притаманний руйнівний вплив на наш організм. Антиоксиданти, які надходять в організм із харчових продуктів, зміцнюють природні механізми, які його оберігають, зберігаючи відповідну рівновагу. Саме тому вони є важливим елементом раціону. Найчастіше містяться в овочах і фруктах.
Варто відзначити, що чим насиченіший колір продукту, тим вище вміст у ньому біофлавоноїдів – найпотужніших антиоксидантів рослинного походження.
Не можете знайти відповідь на своє запитання? Поспілкуйтеся з нашою дружньою командою.
Задати питання
Юридична адреса
31000 Україна, Хмельницька обл. м. Красилів, вул. Грушевського, 2
Телефон
Електронна адреса
